14 Tipps zur Mehrmals Ernährung

14 Tipps zur Mehrmals Ernährung

Unabhängig davon, ob es sich um eine geistige oder körperliche Krankheit, eine Verletzung oder einen hohen Ausgangsstoffwechsel handelt, kann es ein geringer Appetit so schwer machen, so viel zu essen, wie Sie möchten. Wenn Sie untergewichtig sind, kann sich der Versuch, ein paar Pfunde zuzulegen, wie ein harter Kampf anfühlen – aber es gibt tatsächlich so viele großartige Strategien, die Ihnen helfen, jeden Tag mehr Nahrung in Ihren Körper zu bekommen. Lesen Sie weiter, um die besten, wissenschaftlich fundierten Tipps zu erhalten, wie Sie mehr essen und etwas zunehmen können.

Tabelle des Ihaltes

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf.

Große Mahlzeiten können einschüchternd sein, also essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten an einem Tag.

Anstatt sich für drei große Mahlzeiten hinzusetzen, entscheiden Sie sich für fünf oder sechs, die aus kleineren Portionen bestehen. Wenn Sie derzeit untergewichtig sind, fühlen Sie sich möglicherweise schneller satt. Indem Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilen, essen Sie weniger auf einmal, was bedeutet, dass Sie sich weniger wahrscheinlich zu satt fühlen, um zu essen. Anstatt Eier mit ein paar Stücken Erdnussbutter-Toast zu essen, gönnen Sie sich zwischen jedem Gericht eine Stunde.

Wählen Sie kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel.

Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, muss nicht bedeuten, an Nährstoffen zu sparen.

Wenn jemand versucht, an einem Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen, greift er oft zu kalorienreichen, nährstoffarmen Speisen wie Kartoffelchips, Limonaden oder Fast Food. Lebensmittel wie dieses werden jedoch als „leere Kalorien“ bezeichnet, was bedeutet, dass sie keine der Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, um gesund und glücklich zu bleiben. Um mehr kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, probieren Sie: Samen, Nüsse und Nussbutter Gesunde Fette wie Avocado, Oliven und kalorienreicher Käse Kartoffeln, brauner Reis und Vollkornbrot Trockenfrüchte für eine kalorienreiche Ernährung. Hier sind Sie der richtige Ort, um Lebensmittel mit Gutschein zu kaufen.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Bonuskalorien hinzu.

Das Austauschen von Lebensmitteln und das Hinzufügen von Add-Ons kann die Kalorien während der Mahlzeit erhöhen.

Denken Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten daran, wann Sie an Ihrem Rezept basteln könnten, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Zum Beispiel könnten Sie Joghurt mit getrockneten Früchten und Nüssen toppen. Versuchen Sie, Ihren Salaten Olivenöl, Honig, Speckstücke, Nüsse, Avocado oder Dressings hinzuzufügen. Tauschen Sie paniertes Fleisch gegen unpaniertes Fleisch aus. Iss Erdnussbutter mit Äpfeln und Sellerie, anstatt das Obst oder Gemüse alleine zu essen. Streuen Sie Käse auf Ihre Eier und Nudeln, um ein paar Kalorien hinzuzufügen. Gönnen Sie sich zum Tee einen kalorienreichen Fruchtsaft.

Essen Sie alle Ihre Favoriten.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten beenden, wenn Sie lieben, was Sie essen.

Es mag zu einfach klingen, um ein echter Rat zu sein, aber indem Sie mehr von den Dingen essen, die Sie wirklich lieben, werden Sie dazu beitragen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Es ist immer noch wichtig, zu viele leere Kalorien zu vermeiden, aber Sie sollten sich vollkommen befähigt fühlen, sich alle Ihre anderen Favoriten zur Mahlzeit zuzubereiten. Versuchen Sie, Favoriten zu vermeiden, die reich an Zucker und Fett sind. Es ist in Ordnung, ab und zu ein Stück Kuchen hineinzuwerfen, aber die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten nährstoffreich bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, nahrhafte Favoriten zu genießen. Probieren Sie ein süßes Joghurtparfait, etwas scharfes Guac oder einen gegrillten Käse auf Vollkornbrot.

Stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken.

Obwohl es häufig ausgelassen wird, ist das Frühstück wichtig, um den Appetit aufrechtzuerhalten.

Studien zeigen, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass du den ganzen Tag über mehr isst, wenn du nicht frühstückst. Außerdem verbrennt dein Körper durch das Frühstück den Rest des Tages mehr Kalorien – was bedeutet, dass du später wahrscheinlich mehr Appetit hast, wenn du es isst.

Vermeiden Sie Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind großartig für Sie, aber zu viel führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind normalerweise „energiedicht“, was bedeutet, dass sie für ihr Volumen wenig Kalorien haben. Darüber hinaus neigen diese Lebensmittel dazu, sättigender zu sein, sodass Sie für den Rest des Tages möglicherweise nicht so hungrig sind. Sie sollten trotzdem Ihre empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr einhalten, 21–25 Gramm (0,74–0,88 Unzen) für Frauen und 30–38 Gramm (1,1–1,3 Unzen) für Männer. Versuchen Sie einfach, zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu vermeiden, die Ihre unterdrücken könnten Appetit. Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Linsen Kleie-Muffins Artischocken

Trinken Sie nach den Mahlzeiten, nicht vorher.

Das Trinken vor den Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen.

Indem Sie vor dem Essen trinken, füllen Sie Ihren Magen und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine volle, kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Um Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme zu steigern, warten Sie mit dem Trinken dieses Glases Wasser, bis Sie mit dem Essen fertig sind. Vermeiden Sie es, mindestens dreißig Minuten vor dem Essen Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Sie sollten dennoch darauf abzielen, Ihre tägliche empfohlene Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, die 15,5 Tassen (3,7 l) pro Tag für Männer und 11,5 Tassen (2,7 l) pro Tag für Frauen beträgt.

Halten Sie sich mit schnellen, leckeren Gerichten auf Vorrat.

Wenn der Hunger kommt, möchten Sie auf jeden Fall Snacks bereithalten.

Ihr Appetit kann im Laufe des Tages kommen und gehen, besonders wenn Ihr Appetitverlust auf ein Gesundheitsproblem zurückzuführen ist. Halten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit leicht zu greifenden, kalorienreichen Snacks gefüllt, die Sie lieben. Auf diese Weise haben Sie immer Nahrung zur Verfügung, wenn Sie dazu bereit sind. Probieren Sie diese No-Prep-Lebensmittel: Erdnussbutter, Cracker und Käse, Schokoladenmilch

Iss einen Snack vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen, können Sie mehr Kalorien in Ihren Tag bringen.

Manchmal, nachdem Sie eine große Mahlzeit beendet haben, sind Sie möglicherweise zu satt, um das nächste Mal, wenn Sie sich hinsetzen, etwas zu essen. Wenn Sie jedoch direkt vor dem Schlafengehen einen großen, herzhaften Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, erhalten Sie die zusätzlichen Kalorien, ohne Ihren Appetit für den Rest des Tages zu beeinträchtigen. Probieren Sie vor dem Schlafengehen ein paar gesunde Snacks aus: Eine Schüssel Haferflocken mit Butter, Nüssen und Obst Ein paar Scheiben Toast mit Butter Eine Schüssel Müsli mit Vollmilch

Integrieren Sie Smoothies und Shakes.

Es kann sich einfacher anfühlen, Ihre Kalorien zu trinken, als Ihre Kalorien zu kauen.

Durch die Verwendung gesunder, proteinhaltiger und kalorienreicher Zutaten können Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, weiterhin die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und eine Pause vom eigentlichen Essen einlegen, wenn dies ein Stressfaktor für Sie ist. Gemüse, Obst, Proteinpulver, Vollmilch und Leinsamen können kalorienarme, nährstoffarme Optionen wie Diätlimonade und Kaffee ersetzen. Versuchen Sie, 1 Tasse (240 ml) Vanillejoghurt, 1 Tasse (240 ml) 2 %ige Milch, 1 mittelgroße Banane in Stücken, 2 Esslöffel (30 ml) Weizenkeime und 2 Esslöffel (30 ml) Proteinpulver in einem Mixer zu mischen .

Finden Sie angenehme Ablenkungen während der Mahlzeiten.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Essen haben, kann es hilfreich sein, Ihren Fokus vom Essen abzulenken.

Indem Sie während der Mahlzeiten angenehme Ablenkungen schaffen, fällt Ihnen das Essen möglicherweise leichter. Das nimmt etwas von dem Druck, sich zu einer großen Mahlzeit zu zwingen. Wenn Sie fernsehen, mit einem Kumpel plaudern oder sogar ein Buch lesen, können Sie hoffentlich in der Lage sein, Ihren Teller zu beenden, ohne den Prozess überdenken zu müssen. Versuchen Sie, sich zum Abendessen mit Menschen zusammenzusetzen, mit denen Sie sich gerne unterhalten. Schalten Sie eine neue Show ein, auf die Sie sich gefreut haben. Pro-Tipp: Verwenden Sie die Werbespots als Erinnerung daran, ein paar Bissen Ihrer Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Geben Sie Ihren Speisen einen angenehmen Rahmen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten fürchten, kann es hilfreich sein, eine schöne, entspannende Kulisse zu schaffen.

Entscheiden Sie sich für lustige Tassen, schönes Geschirr und Ihr Lieblingsplatzset. Schalten Sie sanftes Licht ein, zünden Sie eine Kerze an und ziehen Sie Blumen für den Tisch in Betracht. Sie könnten sich sogar darauf konzentrieren, einen Teller mit Essen zu kreieren, der gut aussieht; Mehrere Texturen und Farben können besonders appetitlich aussehen. Alles, was Sie sich ausdenken, um die Mahlzeiten unterhaltsamer und weniger stressig zu gestalten, kann Ihnen helfen, an einem Tag mehr zu essen.

Stellen Sie Erinnerungen zum Essen ein.

Wenn Ihr Appetit Sie nicht ans Essen erinnert, kann ein Alarm dies tun.

Indem Sie eine Routine mit den Mahlzeiten einhalten, steigern Sie Ihren Appetit und die tägliche Nahrungsaufnahme insgesamt. Wenn Sie mit einem Freund oder Familienmitglied zusammenleben, können Sie ihn bitten, Sie daran zu erinnern, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Oder Sie können dies ganz einfach selbst mit dem Alarm Ihres Telefons oder einem Standardwecker erreichen.

Genießen Sie etwas Bewegung.

Aktiv zu werden kann Ihren Appetit steigern.

Wenn Ihr Endziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, können Krafttrainingsübungen eine großartige Möglichkeit sein, Muskeln und Gesamtmasse aufzubauen. Wenn Sie Kalorien verbrennen, wird Ihr Körper außerdem wahrscheinlich nach einem Ersatz für die verlorenen Kalorien verlangen. Dies wird Ihren Appetit steigern und es Ihnen erleichtern, den ganzen Tag über mehr zu essen. Machen Sie einen schönen, langen Spaziergang bei Sonnenuntergang. Genießen Sie eine Radtour durch Ihre Nachbarschaft. Versuchen Sie, Kreuzheben, Kniebeugen, Latziehen und andere Gewichthebeübungen einzubauen, um den Appetit und die Muskelmasse zu steigern.

Tipps

Traumatische Verletzungen können Übelkeit verursachen und zu Appetitlosigkeit führen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, morgens trockene Lebensmittel zu essen, vermeiden Sie heiße Speisen und stark riechende Speisen und essen Sie die Mahlzeiten langsam. Die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen, wie Zwiebeln und Brokkoli, kann auch bei Appetitlosigkeit im Zusammenhang mit Übelkeit helfen.

 

About the Author

Julia Zimmerman

Julia Zimmerman ist ehemalige Associate Editor bei Okaygutschein. Sie ist spezialisiert auf Sport und Beschaffung. Zu ihren Lieblingsbeschäftigungen gehören das Stapeln von Coupons, Arrested Development und Designerlinien bei Target.