Durch diese 3 Schritte Können Sie Yoga Jeden Tag Machen

Durch diese 3 Schritte Können Sie Yoga Jeden Tag Machen

Yoga ist ein uralter Glaubenssatz in den hinduistischen, buddhistischen und jainistischen Traditionen, der nach spiritueller Disziplin strebt. Im Westen wird Yoga weniger für seine spirituelle Komponente verstanden und ist eher als körperliches Training mit bestimmten Posen oder Asanas bekannt. Es ist eigentlich nicht nur etwas, das Sie „tun“, sondern etwas, das Sie praktizieren, um Ihren Körper und Geist zu stärken, zu entspannen und mit Energie zu versorgen. Jeder kann Yoga praktizieren, von der Asana-Praxis bis hin zur Meditation und Atmung.

Einstieg ins Yoga

Legen Sie einen Schwerpunkt für Ihre Yogapraxis fest.

Bevor Sie mit Yoga beginnen, kann es hilfreich sein, herauszufinden, warum Sie es praktizieren möchten. Yoga kann eine Methode der körperlichen Bewegung sein, ein Weg, Stress abzubauen und zu bewältigen, ein Mittel zur Heilung einer Krankheit oder Verletzung oder ein Weg zu spiritueller Erfüllung und Frieden. Denken Sie darüber nach, an welchen Komponenten des Wohlbefindens Sie arbeiten möchten, wie z. B. Kraft, Flexibilität, Ausdauer, Angst und Depression. Vielleicht möchten Sie auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden üben. Erwägen Sie, Ihren Fokus für Ihre Praxis aufzuschreiben. Aktualisieren Sie es regelmäßig und überarbeiten Sie es, wenn Sie mit Yoga vertrauter werden und als Schüler wachsen. Du könntest zum Beispiel ein Ziel haben wie „Ich möchte jeden Tag mindestens 5 Minuten üben“ oder „Ich möchte genug Kraft aufbauen, um eine Arm-Balance-Haltung wie Lolasana zu machen.“

Seien Sie sich bewusst, dass es kein „gutes“ oder „richtiges“ Yoga gibt.

Es gibt verschiedene Stile und Arten, Yoga zu praktizieren, und es wird immer erfahrenere Yogapraktizierende geben als Sie. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga weder ein Wettkampf noch ein traditioneller Sport ist, sondern eine persönliche Praxis von Achtsamkeit, Entspannung und Körperlichkeit, die Ihr Leben und Ihren Körper bereichern soll. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, Yoga zu machen. In Ihrer Praxis sollte es in erster Linie um Ihre Reise gehen. Jeder kann Yoga praktizieren und davon profitieren. Die Integration von Yoga in deine Routine kann helfen, deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, selbst wenn du nur 10 Minuten am Tag übst. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie einen bestimmten Yogastil oder eine Yogaschule gefunden haben, die Ihnen gefällt. Ebenso kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, den richtigen Lehrer für Sie und Ihre Ziele zu finden. Üben Sie sich, offen zu bleiben und nehmen Sie eine nicht wertende Haltung ein. Anstatt zu denken: „Ich bin nicht flexibel, ich werde schlecht im Yoga sein“, erkenne, dass es beim Yoga um die Flexibilität des Geistes geht, nicht um die Flexibilität des Körpers. Denken Sie daran, dass es im Yoga keinen Wettbewerb gibt. Jeder Mensch hat unterschiedliche Fähigkeiten und das Ziel von Yoga ist es, sich auf sich selbst zu konzentrieren, nicht darauf, was andere tun.

Sammeln Sie alle Geräte, die Sie vielleicht üben möchten.

Alles, was Sie wirklich brauchen, um Yoga zu praktizieren, ist die Fähigkeit zu atmen. Bestimmte Ausrüstungsgegenstände können Ihnen jedoch dabei helfen, sich wohler zu fühlen, besonders am Anfang. Als Minimum brauchst du eine Yogamatte. Erwägen Sie auch Requisiten wie einen Yoga-Gürtel, einen Yoga-Block und eine große Decke oder Nackenrolle. Diese Geräte können helfen, Ihre Yoga-Praxis zu verbessern, zu vertiefen und sie komfortabler zu gestalten. Suchen Sie nach einer Matte, die gepolstert ist und eine rutschfeste Oberfläche hat. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, können Sie immer eine Decke, ein Handtuch oder Sofakissen verwenden, um ein bisschen zusätzlichen Komfort zu bieten, anstatt eine neue Matte zu kaufen. Sie können Matten und Hilfsmittel in Sportgeschäften, Yoga-Studios oder bei Online-Yoga-Händlern kaufen.

Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, in der Sie sich bewegen können.

Sie möchten Kleidung, die bequem ist und leicht atmet. Dies kann Ihnen dabei helfen, die volle Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erreichen und Sie auch davon abhalten, an zu enger Kleidung zu ziehen. Du benötigst nicht unbedingt spezielle Yoga-Kleidung, aber versuche etwas Bequemes zu tragen, das deine Bewegung nicht einschränkt. Frauen können Leggings, ein Tanktop und einen Sport-BH tragen. Männer können ein Paar sportliche Shorts und ein T-Shirt tragen. Wenn Sie komplexere Posen ausprobieren, möchten Sie vielleicht engere Hosen und Hemden, die nicht fallen oder sich bewegen und Sie dabei ablenken. Wenn Sie Bikram-Yoga machen, das in einem beheizten Raum stattfindet, oder sportlich intensives Yoga wie Jivamukti, achten Sie darauf, leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen, die Schweiß absorbiert.

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Finden Sie einen bequemen Platz zum Üben.

Wenn Sie sich entschieden haben, Yoga zu Hause auszuprobieren, bevor Sie zu einem Kurs gehen, finden Sie einen bequemen und ruhigen Ort, an dem Sie Ihre Yogapraxis erkunden können. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Bewegungsfreiheit haben und sich irgendwie von der Außenwelt abschließen können. Du brauchst ein paar Zentimeter auf jeder Seite deiner Matte, damit du nicht gegen eine Wand oder etwas anderes rennst. Stellen Sie sicher, dass der Ort, an dem Sie üben, ruhig und still ist, damit niemand Ihre Konzentration stören kann. Sie möchten auch einen bequemen Ort: Ein feuchter und kühler Keller ist beispielsweise möglicherweise nicht die beste Option.

Aufwärmen mit

Yoga kann sehr aktiv sein, daher ist es wichtig, Ihren Körper richtig aufzuwärmen. Ein paar Runden Sonnengrüße oder Surya Namaskar können Ihre Muskeln und Ihren Geist effektiv auf die Yogapraxis vorbereiten. Es gibt drei verschiedene Variationen des Sonnengrußes. Machen Sie 2-3 Runden Surya Namaskar A, B und C, um sich aufzuwärmen. Diese verschiedenen Sonnengrüße können Ihre Muskeln aktivieren und konditionieren und helfen, ein sicheres und geschmeidigeres Training zu gewährleisten. Flow-Kurse beginnen oft mit einem Sonnengruß-Aufwärmen. Wenn Sie diese zu Hause üben, können Sie sich wohler fühlen, wenn Sie sich entscheiden, an einem Kurs teilzunehmen.

Lerne ein paar Yoga-Asanas.

Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Posen oder Asanas, die man praktizieren kann, und sie reichen von schwierig und anstrengend bis einfach und entspannend. Beginnen Sie Ihre Yoga-Praxis, indem Sie ein paar Asanas lernen, die Ihnen Spaß machen, die Sie bequem ausführen können und die auch zu Ihren Yoga-Zielen passen. Halten Sie jede Asana für 3-5 Atemzüge. Es gibt vier verschiedene Arten von Yoga-Posen: Stehende Posen, Inversionen, Rückbeugen und Vorwärtsbeugen. Probieren Sie ein oder zwei von jedem Typ aus, um Ihre Praxis auszugleichen. Zu den stehenden Posen gehören die Bergpose (Tadasana), die Baumpose (Vrksasana) und die Warrior Series (Virabhadrasana I, II und III). Umkehrungen umfassen den nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana), die Delfinhaltung, den Handstand (Mukha Vrksasana) und den Kopfstand (Salamba Sirsasana). Zu den Backbends gehören die Heuschreckenhaltung (Salabhasana), die Kobrahaltung (Bhujangasana) und die Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana). Sie können eine drehende Asana hinzufügen, um Ihre Wirbelsäule zwischen Rückbeugen und Vorwärtsbeugen zu neutralisieren und zu dehnen, wenn Sie möchten. Zu den Twisting-Posen gehören Bharadvajas Twist (Bharadvajasana) oder die Pose des halben Herrn der Fische (Ardha Matsyendrasana). Zu den Vorwärtsbeugen gehören die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und die Sternhaltung (Tarasana), die eine weitbeinige Vorwärtsfalte ist. Beenden Sie Ihre Übung, indem Sie die Leichenhaltung (Savasana) für 3-5 Minuten halten. Dies kann helfen, Ihr Nervensystem zu stabilisieren und körperlichen Stress zu kontrollieren. Gleichen Sie Asanas, die eine Seite begünstigen, immer mit der gegenüberliegenden Seite aus. WikiHow hat hier eine ausgezeichnete Reihe von Video-Tutorials für Anfänger, und Sie können Tausende von Posen online mit einer einfachen Internetsuche finden.

Konzentriere dich auf deine Atmung.

Yoga-Atmung oder Pranayama ist eine der Kernkompetenzen jeder Yoga-Praxis. Die Konzentration auf Ihre Atmung kann Ihre Asana-Praxis vertiefen, Sie auf Ihren eigenen Körper einstimmen und Ihnen erlauben, sich zu entspannen. Pranayama kann deinem Körper helfen, Sauerstoff in seine verschiedenen Teile zu verteilen. Ziel ist es, tief einzuatmen, indem Sie vollständig und ausgewogen durch die Nase ein- und ausatmen. Zum Beispiel würden Sie für 4 Atemzüge einatmen, für 2 Zählungen halten und dann für vier Atemzüge vollständig ausatmen. Sie können die Anzahl entsprechend Ihren Fähigkeiten variieren. Wenn Sie das Beste aus Ihrer yogischen Atmung herausholen möchten, setzen Sie sich aufrecht hin, mit Ihren Schultern nach hinten, um die volle Atemkapazität zu ermöglichen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig, indem Sie sich von Ihrem Bauch aus konzentrieren und Ihren Bauch einziehen, um Ihre Lunge und Ihren Brustkorb zu erweitern. Sie können auch die Ujjayi-Atmung ausprobieren, die Ihnen helfen kann, effektiver durch Ihre Praxis zu fließen. Sie machen Ujjayi-Atmung, indem Sie gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen und beim Atmen ein leichtes Geräusch wie das Meer erzeugen.

Nehmen Sie sich so oft wie möglich Zeit für Yoga.

Egal, welche Asanas, Pranayam oder Ziele Sie für Ihre Yogapraxis wählen, es hilft, so oft wie möglich zu üben. Auch wenn Sie nur 10-15 Minuten Zeit haben, je öfter Sie üben, desto mehr können Sie lernen und die Vorteile von Yoga ernten. Versuchen Sie, Musik zu spielen, eine Kerze anzuzünden oder nach draußen zu gehen, um sich zu entspannen und andere Sorgen zu vergessen.

Einen Yoga-Kurs auswählen

Finden Sie heraus, was Sie von der Yogastunde erwarten.

Yoga hat sich zu vielen verschiedenen Stilen und Praktiken entwickelt, von denen jede einen anderen Schwerpunkt hat. Probieren Sie verschiedene Arten und Ausbilder aus, bis Sie diejenigen gefunden haben, die zu Ihnen passen. Fragen Sie sich, was Sie mit Yoga erreichen möchten, und berücksichtigen Sie verschiedene Fragen und mögliche Praktiken, die bei der Beantwortung dieser Fragen helfen können. Will ich etwas, das meinen Körper stärken, straffen und konditionieren kann? Vielleicht möchten Sie Vinyasa oder Ashtanga ausprobieren. Will ich etwas, um verspannte Muskeln zu dehnen? Versuchen Sie Bikram, Iyengar, Kundalini oder Hatha. Will ich meinen Körper entspannen? Probieren Sie stärkend, Yin, Sivananda oder Jivamukti. Möchte ich meinen Geist beleben? Die meisten Yoga-Praktiken helfen, den Geist zu beleben, aber versuchen Sie es insbesondere mit Kundalini, Restorative, Sivananda, Yin oder Jivamukti.

Finden Sie einen qualifizierten Yogalehrer.

Während es keine nationale Zertifizierung für Yogalehrer gibt, gibt es für verschiedene Arten von Yoga individuelle Zertifizierungsprogramme. Finden Sie einen qualifizierten und zertifizierten Lehrer in einer Art von Yoga, die Sie ausprobieren möchten. Alle guten Instruktoren teilen mehrere grundlegende Eigenschaften und sollten immer dafür sorgen, dass Sie sich wohl fühlen. Ein Ausbilder sollte die Bereitschaft zeigen, sich an die Bedürfnisse seiner Schüler anzupassen, auch mitten im Unterricht. Ein Ausbilder sollte eine positive und integrative Einstellung und Energie haben. Ein Lehrer sollte über ein gut entwickeltes Wissen über die Philosophie, Praxis und Geschichte des Yoga verfügen. Sie sollten auch in der Lage sein, Sie wissen zu lassen, wenn Dinge außerhalb ihrer Praxis liegen, und Verweise auf andere Quellen zu geben. Ein Ausbilder sollte konstruktives Feedback und Anleitung geben, wenn dies benötigt oder angefordert wird.

Finden Sie eine Gemeinschaft oder ein Studio, in dem Sie sich wohlfühlen.

Jedes Yogastudio bietet Yogastile sowie eine andere Energie an. Einige Studios bieten Essen an und sind eher gesellig, während einige Studios von Gruppen mehr Zeit für Selbstbeobachtung lassen. Berücksichtigen Sie das Niveau der anderen Mitglieder. Möchten Sie von den anderen, erfahreneren Schülern Ihrer Klasse betreut werden oder gemeinsam mit anderen auf Ihrem Niveau lernen? Ein gutes Studio bietet unterschiedliche Unterrichtsniveaus für jeden Schülertyp an, vom Anfänger über den Fortgeschrittenen bis hin zu prä- oder postnatalen Kursen. In den meisten Yogastudios kannst du kostenlos an deiner ersten Klasse teilnehmen, also experimentiere mit den verschiedenen Studios in deiner Nähe, um ein Studio und einen Lehrer zu finden, die/der dir gefällt. Sie müssen sich auch nicht auf ein Studio oder einen Dozenten beschränken. Das Variieren Ihrer Yogastunden kann Ihnen auch dabei helfen, sich zu verbessern.

Starten Sie einen Work-Study-Austausch.

Viele Yogastudios bieten kostenlose Kurse für Leute an, die bereit sind, an der Rezeption zu sitzen, die Studios zu fegen oder die Umkleideräume zu reinigen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Yoga-Studio, ob diese Arrangements erlaubt sind – sie sind eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen und Teil Ihrer örtlichen Yoga-Community zu werden.

Betrachten Sie Online-Klassen.

Während das Feedback und die Motivation eines Kurses eine der besten Möglichkeiten zum Lernen sind, können Sie neue Posen und Techniken durch eine Fülle von Online-Quellen lernen. Yoga-spezifische Websites und Apps enthalten Tausende von Videos, die jede Art von Yoga-Praxis beschreiben, die Sie sich vorstellen können. Eine schnelle Suche im Internet zeigt kostenlos Posen für jede Fähigkeitsstufe. Stellen Sie sicher, dass Sie die Qualifikationen aller Online-Lehrer oder -Dienste überprüfen. Sie möchten einen Kurs finden, der von einem zertifizierten Ausbilder unterrichtet wird. Einige Websites bieten Einzelunterricht mit einem professionellen Yogalehrer über eine Webcam an, wenn Sie es nicht in ein Yogastudio schaffen.

Weiterentwicklung Ihrer Yoga-Praktiken

Legen Sie eine Absicht fest.

Eine solide Yoga-Praxis beinhaltet das Setzen einer Absicht. Indem Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Praxis etwas oder jemandem zu widmen, haben Sie möglicherweise eine erfüllendere Praxis. Bringen Sie während Ihrer Übung Ihren Geist zurück zu Ihrer Absicht. Beachten Sie, wie sich Ihre Absicht auf Ihre Praxis bezieht. Verwenden Sie Ihre Absicht als Brennpunkt und Ort der Untersuchung. Berühre leicht die Basis deiner Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich deine Finger, um Gebetshände zu bilden. Du kannst einen kleinen Abstand zwischen deinen Handflächen lassen, wenn du Energie fließen lassen möchtest. Wenn Sie nicht wissen, was Ihre Absicht ist, denken Sie an etwas so Einfaches wie „Loslassen“.

Verlängern Sie die Zeit Ihrer Praxis.

Wenn Sie sich mit Ihrer Yogapraxis wohlfühlen, versuchen Sie, die Dauer Ihrer Praxis zu verlängern, indem Sie jede Pose etwas länger halten und nahtlos zwischen den Asanas wechseln. Fügen Sie neue und herausforderndere Posen hinzu, wenn Sie dazu in der Lage sind. Viele Yoga-Kurse dauern zwischen 60 und 90 Minuten, sodass Sie Ihre Praxis auf diese Länge einstellen können.

Intensivieren Sie Ihre Praxis.

Vielleicht möchten Sie die Intensität Ihrer Praxis verstärken, wenn Sie sich mit Ihrer Routine vertraut machen. Dies kann leicht erreicht werden, indem Sie jede Pose etwas länger halten und sich selbst herausfordern, tiefer in herausfordernde Posen zu sinken. Posen, die Ausfallschritte oder Kniebeugen beinhalten, können etwas tiefer genommen werden. Sie können die Geschwindigkeit der Übergänge zwischen Asanas variieren, um mehr Intensität zu erzeugen. Du kannst auch schwierigere Asanas aus jeder der vier Posenarten integrieren. Zum Beispiel können Sie anstelle des normalen Kopfstands den Dreibein-Kopfstand (Sirsasana II) ausprobieren.

Erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Praxis.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Yogapraxis zu vertiefen, besteht darin, die Anzahl der Übungstage zu erhöhen. Sie können sicher auf 5-7 Tage pro Woche aufbauen. Wenn Sie Yoga zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, können seine positiven Auswirkungen Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen.

Beginnen mit

Viele Menschen beginnen ihre Praxis gerne mit einem Mantra oder einer Meditationssitzung. Ein Mantra ist eine vedische Hymne, ein Wort oder eine Phrase, die wiederholt und als zentraler Punkt für die Meditation verwendet wird. Dies kann helfen, ablenkende Gedanken zu verdrängen, sich auf Ihren Atem und Ihre Energie zu konzentrieren und Ihr Bewusstsein für Ihren Geist und Körper zu schärfen. Meditation erfordert konsequente Praxis und ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Nehmen Sie sich Zeit, um einen Stil zu finden, der zu Ihnen passt, und denken Sie daran, dass manche Tage herausfordernder sein können als andere. Erwägen Sie, Ihre Meditation und/oder Ihren Gesang mit einem „Om“ zu beginnen, das ein heiliger Klang ist. Wenn Sie singen, können Sie die Vibrationen des Mantras in Ihrem Unterbauch spüren. Wenn Sie dieses Gefühl nicht spüren, versuchen Sie aufrechter zu sitzen. Du kannst auch andere Mantras wählen. Sie können eines auswählen, das Teil eines persönlichen Ziels oder einer Bestätigung ist, oder Sie können sich für traditionellere Mantras entscheiden. Traditionelle hinduistische und buddhistische Mantras können durch eine schnelle Online-Suche gefunden werden. Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und wann immer sie auftauchen. Dies wird dir beibringen, dich zu konzentrieren und alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Geist neu fokussieren müssen, können Sie „Lassen“ bei jedem Einatmen und „Gehen“ bei jedem Ausatmen wiederholen.

Integrieren Sie neue Ziele.

Wenn Sie Yoga mit einem einzigen Ziel begonnen haben – gesund zu werden oder einen achtsamen Weg zum Stressabbau zu finden – versuchen Sie, einen anderen Zweck in Ihre Praxis zu integrieren. Wenn Sie sich entweder auf den Körper oder den Geist konzentriert haben, versuchen Sie, sich gemeinsam auf den Körper und den Geist zu konzentrieren. Vielleicht möchten Sie Ihre Praxis durch Chanten oder Meditation ergänzen, damit Sie sich tiefer auf Ihre Praxis konzentrieren können.

Gib niemals auf.

Yoga hat unzählige Vorteile und wenn Sie dabei bleiben, können Sie sie ernten. Denken Sie daran, dass Yoga eine persönliche Praxis ist: Es geht nicht darum, ob Sie eine bestimmte Pose genauso machen können wie die Person auf einem Video oder auf einem Bild. Es geht um die Reise. Behalte jederzeit einen offenen Geist und ein offenes Herz.

Warnungen

Yoga sollte sich niemals schmerzhaft anfühlen. Wenn Sie während einer Pose Schmerzen verspüren, passen Sie es an eine einfachere Version der Asana an. Zwingen Sie sich nicht in eine Pose, und wenn Sie immer noch Schmerzen haben, verlassen Sie die Pose und versuchen Sie etwas anderes. Achten Sie auf die Übergänge zwischen den Posen – es ist genauso leicht, sich selbst zu verletzen, indem Sie einen Übergang schlecht ausführen, wie sich selbst zu verletzen, indem Sie zu stark in eine Pose drücken.

 

About the Author

Julia Zimmerman

Julia Zimmerman ist ehemalige Associate Editor bei Okaygutschein. Sie ist spezialisiert auf Sport und Beschaffung. Zu ihren Lieblingsbeschäftigungen gehören das Stapeln von Coupons, Arrested Development und Designerlinien bei Target.