Meditation Lernen: Hilfreiche Tipps für Anfänger

Meditation Lernen: Hilfreiche Tipps für Anfänger

Meditation hat viele Vorteile, darunter die Linderung von Stress, Angst und unnötigen Gedanken. Wenn du mit Meditation beginnen möchtest, lies diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren.

Meditationsvorbereitung

Überlegen Sie, was Sie mit Ihrer Meditation erreichen möchten.

Menschen kommen aus einer Vielzahl von Gründen zur Meditation – sei es, um ihre Kreativität zu verbessern, ein Ziel zu visualisieren, ihr inneres Geschwätz zu beruhigen oder eine spirituelle Verbindung herzustellen. Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, jeden Tag ein paar Minuten in Ihrem Körper präsent zu sein, ohne sich um alles zu kümmern, was Sie tun müssen, ist das Grund genug zu meditieren. Versuchen Sie, Ihre Gründe für die Meditation nicht zu verkomplizieren. Im Kern geht es bei der Meditation nur darum, sich zu entspannen und sich zu weigern, sich von alltäglichen Ängsten einholen zu lassen.

Finde einen ablenkungsfreien Bereich zum Meditieren.

Besonders wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, Ihre Umgebung von ablenkenden Empfindungen zu befreien. Schalten Sie den Fernseher und das Radio aus, schließen Sie Ihre Fenster gegen die Straßengeräusche draußen und schließen Sie Ihre Tür vor lauten Mitbewohnern. Wenn Sie Ihr Zuhause mit Mitbewohnern oder Familienmitgliedern teilen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie sich auf die Meditation konzentrieren können. Fragen Sie die Menschen, mit denen Sie zusammenleben, ob sie bereit wären, für die Dauer Ihrer Meditationsübung zu schweigen. Versprich es ihnen zu sagen, sobald du fertig bist, damit sie ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen können. Eine Duftkerze, ein Blumenstrauß oder Räucherstäbchen können großartige kleine Gesten sein, um Ihr Meditationserlebnis zu verbessern. Dimmen oder schalten Sie das Licht aus, um sich besser konzentrieren zu können.

Verwenden Sie ein Meditationskissen.

Meditationskissen werden auch als Zafus bezeichnet. Ein Zafu ist ein rundes Kissen, mit dem Sie beim Meditieren auf dem Boden sitzen können. Da er im Gegensatz zu einem Stuhl keine Rückenlehne hat, lässt er Sie nicht zurückfallen und den Fokus auf Ihre Energie verlieren. Wenn Sie kein Zafu haben, reicht jedes alte Kissen oder Sofakissen aus, um zu verhindern, dass Sie sich beim Sitzen mit gekreuzten Beinen wund werden. Wenn Sie feststellen, dass das Sitzen ohne Stuhllehne Ihren Rücken schmerzt, können Sie gerne einen Stuhl benutzen. Versuchen Sie, in Ihrem Körper präsent zu sein und einen geraden Rücken zu bewahren, solange es sich angenehm anfühlt, und lehnen Sie sich dann zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie es wieder tun können.

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Tragen Sie bequeme Kleidung.

Du willst nicht, dass dich irgendetwas aus deinem meditativen Denken reißt, also vermeide einschränkende Kleidung, die an dir ziehen könnte, wie Jeans oder enge Hosen. Denken Sie darüber nach, was Sie zum Sport oder zum Schlafen tragen könnten – diese Art von lockerer, atmungsaktiver Kleidung ist die beste Wahl.

Wählen Sie eine Zeit, in der Sie sich wohlfühlen.

Wenn Sie mit Meditation vertrauter sind, können Sie sie verwenden, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich oder überwältigt fühlen. Aber wenn Sie Anfänger sind, fällt es Ihnen vielleicht anfangs schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie nicht in der richtigen Stimmung sind. Am Anfang meditiere, wenn du dich bereits entspannt fühlst – vielleicht gleich morgens oder nachdem du dich nach der Schule oder der Arbeit entspannen musstest. Entfernen Sie jede Ablenkung, an die Sie denken können, bevor Sie sich hinsetzen, um zu meditieren. Holen Sie sich einen leichten Snack, wenn Sie hungrig sind, gehen Sie auf die Toilette, wenn Sie müssen, und so weiter.

Halten Sie einen Timer bereit.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihre Meditation lange genug praktizieren, aber Sie möchten auch nicht Ihre Konzentration durch das Überprüfen der Zeit unterbrechen. Stellen Sie einen Timer für die Zeit ein, die Sie meditieren möchten – ob 10 Minuten oder eine Stunde. Ihr Telefon hat möglicherweise einen eingebauten Timer, oder Sie können viele Websites und Apps finden, die Ihre Sitzungen für Sie planen.

Meditieren

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihr Kissen oder Ihren Stuhl.

Die aufrechte Haltung hilft dir, dich auf deine Atmung zu konzentrieren, während du gezielt ein- und ausatmest. Wenn Sie auf einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, versuchen Sie, sich nicht dagegen zu lehnen oder sich zu beugen. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich. Positionieren Sie Ihre Beine so, wie es für Sie angenehm ist. Sie können sie vor sich ausstrecken oder wie eine Brezel unter sich kreuzen, wenn Sie ein Kissen auf dem Boden verwenden. Das Wichtigste ist, dass deine Körperhaltung gerade bleibt.

Machen Sie sich keine Gedanken darüber, was Sie mit Ihren Händen tun sollen.

In den Medien sehen wir oft Menschen, die beim Meditieren ihre Hände an den Knien halten, aber wenn Ihnen das unangenehm ist, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können sie in Ihren Schoß falten, sie an Ihren Seiten hängen lassen – was auch immer Ihnen erlaubt, Ihren Kopf frei zu bekommen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Neigen Sie Ihr Kinn, als ob Sie nach unten schauen würden.

Es spielt keine Rolle, ob Ihre Augen beim Meditieren geöffnet oder geschlossen sind, obwohl es vielen Menschen leichter fällt, visuelle Ablenkungen mit geschlossenen Augen auszublenden. In jedem Fall hilft es, den Kopf zu neigen, als ob Sie nach unten schauen würden, um die Brust zu öffnen und Ihre Atmung zu erleichtern.

Stellen Sie Ihren Timer ein.

Wenn Sie sich in einer bequemen Position befinden und bereit sind, loszulegen, stellen Sie Ihren Timer so ein, wie lange Sie meditieren möchten. Fühle keinen Druck, in deiner ersten Woche einen einstündigen transzendentalen Zustand zu erreichen. Beginnen Sie klein mit 3-5-minütigen Sitzungen und arbeiten Sie sich bis zu einer halben Stunde oder sogar länger vor, wenn Sie möchten.

Halten Sie beim Atmen den Mund geschlossen.

Du solltest beim Meditieren durch die Nase ein- und ausatmen. Achte jedoch darauf, dass deine Kiefermuskeln entspannt sind, auch wenn dein Mund geschlossen ist. Pressen Sie nicht Ihre Kiefer zusammen und knirschen Sie nicht mit den Zähnen; einfach entspannen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Darum geht es beim Meditieren. Anstatt zu versuchen, nicht über die Dinge nachzudenken, die Sie im Alltag stressen könnten, geben Sie sich etwas Positives, auf das Sie sich konzentrieren können: Ihren Atem. Indem Sie Ihre ganze Konzentration auf Ihre Ein- und Ausatmung richten, werden Sie feststellen, dass alle anderen Gedanken der Außenwelt von selbst verschwinden, ohne dass Sie sich Gedanken darüber machen müssen, wie Sie sie ignorieren können. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, so wie es für Sie am angenehmsten ist. Einige Menschen konzentrieren sich gerne darauf, wie sich die Lunge ausdehnt und zusammenzieht, während andere gerne darüber nachdenken, wie Luft beim Atmen durch die Nase strömt. Sie könnten sich sogar auf das Geräusch Ihres Atems konzentrieren. Bringen Sie sich einfach in einen Geisteszustand, in dem Sie sich ausschließlich auf einen Aspekt Ihres Atems konzentrieren.

Beobachten Sie Ihren Atem, aber analysieren Sie ihn nicht.

Das Ziel ist, in jedem Atemzug präsent zu sein, nicht ihn beschreiben zu können. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, sich an Ihre Gefühle zu erinnern oder die Erfahrung zu einem späteren Zeitpunkt erklären zu können. Erlebe einfach jeden Atemzug im Moment. Wenn es vorbei ist, erlebe den nächsten Atemzug. Versuche, nicht mit deinem Verstand über die Atmung nachzudenken – erlebe sie einfach durch deine Sinne.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem, wenn er wandert.

Auch wenn Sie viel Erfahrung mit Meditation gesammelt haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen können. Sie werden anfangen, über Arbeit oder Rechnungen oder die Besorgungen nachzudenken, die Sie später erledigen müssen. Wann immer Sie bemerken, dass sich die Außenwelt einschleicht, geraten Sie nicht in Panik und versuchen Sie, sie zu ignorieren. Lenken Sie stattdessen Ihren Fokus sanft zurück auf das Gefühl Ihres Atems in Ihrem Körper und lassen Sie andere Gedanken wieder abfallen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, sich auf das Einatmen als auf das Ausatmen zu konzentrieren. Denken Sie daran, wenn Sie feststellen, dass es wahr ist. Versuchen Sie, sich besonders auf das Gefühl Ihres Atems zu konzentrieren, wenn er Ihren Körper verlässt. Versuchen Sie, Ihre Atemzüge zu zählen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.

Seien Sie nicht zu hart zu Ihnen.

Akzeptieren Sie, dass es für Sie schwierig sein wird, sich zu konzentrieren, wenn Sie gerade erst anfangen. Beschimpfen Sie sich nicht – alle Anfänger erleben das innere Geschwätz. Tatsächlich würden einige sagen, dass diese ständige Rückkehr zum gegenwärtigen Moment die „Praxis“ der Meditation ist. Erwarten Sie außerdem nicht, dass Ihre Meditationspraxis Ihr Leben über Nacht verändert. Achtsamkeit braucht Zeit, um ihren Einfluss zu entfalten. Kehren Sie jeden Tag für mindestens ein paar Minuten zur Meditation zurück und verlängern Sie Ihre Sitzungen, wenn möglich.

Tipps

Vor dem Schlafengehen zu meditieren wird deinem Gehirn helfen, herunterzufahren und du wirst dich entspannter fühlen. Frustration kommt mit dem Territorium. Rollen Sie damit – es lehrt Sie ebenso viel über sich selbst wie die friedlichere Seite der Meditation. Lass los und werde eins mit dem Universum. Nicht hilfreich 5 Ruhige Musik zu hören hilft dir, dich besser zu entspannen. Meditation ist keine einmalige magische Lösung, sondern ein kontinuierlicher Prozess. Üben Sie jeden Tag weiter und Sie werden allmählich feststellen, dass sich ein Zustand der Ruhe und des Friedens in Ihnen entwickelt.  Vergewissere dich, dass dein Handy stumm geschaltet ist.  Es ist üblich, sich auf seinen Atem zu konzentrieren oder ein Mantra wie OM zu singen, aber wenn du beim Meditieren lieber Musik hörst, höre nur ruhige Lieder. Ein Lied kann zunächst beruhigend sein, dann aber mittendrin in Rock übergehen – das ist nicht angebracht, da es den Meditationsprozess unterbricht.

Warnungen

Seien Sie vorsichtig bei Organisationen, die Sie im Voraus um große Geldbeträge bitten, um Meditation zu lernen. Es gibt viele Menschen, die die Vorteile der Meditation genießen und Ihnen gerne kostenlos helfen.  Sie könnten Visionen bekommen und einige davon könnten schrecklich sein. Hör auf, wenn es passiert.

 

About the Author

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Paul Weber

Paul Weber ist ein freiberuflicher Autor, der ein breites Themenspektrum abdeckt, darunter persönliche Finanzen, Automobilbewertungen, Reisen, Nachrichten und Trends, Unterhaltung und Bildung. Er hat einen umfangreichen journalistischen Hintergrund, in dem er für mehrere Print- und Online-Publikationen geschrieben und berichtet hat.